스쿼트는 하체 운동의 기본이지만, 자세가 무너진 채 반복하면 무릎과 허리가 먼저 신호를 보냅니다. 무게를 올리기 전에 이 네 가지부터 점검해보세요.
① 발 — 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥
발은 어깨너비 정도, 발끝은 15~30도쯤 바깥을 향하게. 사람마다 고관절 구조가 달라 '정답 각도'는 없습니다 — 내려갔을 때 가장 안정적인 폭이 내 스탠스예요. 무게중심은 발바닥 전체에 두고, 뒤꿈치가 뜨면 안 됩니다.
② 무릎 — 방향이 핵심
앉고 일어나는 내내 무릎이 발끝과 같은 방향을 보게 하는 것이 가장 중요합니다. 무릎이 안쪽으로 무너지는 움직임이 통증의 단골 원인이에요. 참고로 "무릎이 발끝을 넘으면 안 된다"는 오래된 속설은 지금은 그렇게 엄격하게 보지 않습니다 — 깊이 앉으면 무릎은 자연스럽게 앞으로 나가며, 넘느냐보다 방향과 안정성이 중요해요.
③ 허리 — 척추는 중립으로
가슴을 세우고, 허리는 과하게 꺾지도 둥글게 말지도 않은 중립 상태로. 내려가다 허리가 말리기 시작하는 지점이 오늘 내 깊이의 한계입니다.
④ 깊이 — 가동성만큼만
허벅지가 바닥과 평행할 정도면 충분히 좋은 스쿼트입니다. 그보다 깊이는 발목·고관절 유연성이 따라줄 때 서서히 늘리세요.
거울이나 폰 촬영으로 옆모습·정면을 확인하면 혼자서도 교정이 가능합니다. 영상으로 배우려면 유튜브에서 '스쿼트 자세 교정'을 검색해 여러 트레이너의 설명을 비교해보는 걸 추천해요.
대상별 — 이런 분은 이렇게
- 초보·홈트 — 무게 없이 맨몸부터. 의자에 앉았다 일어나기나 벽에 등 대고 하는 벽 스쿼트로 감을 잡으세요.
- 무릎이 불편한 사람 — 깊이를 줄이고, 뒤에 박스·의자를 두고 살짝 앉았다 서기로 범위를 제한하세요. 통증이 있으면 멈추는 게 원칙입니다.
- 허리가 약한 사람 — 상체를 너무 숙이지 말고 가슴을 세운 채, 무게를 든다면 앞으로 안는 고블릿 방식이 허리 부담이 적어요.
- 시니어·재활 중 — 안정된 지지대를 잡고 작은 가동범위부터. 시작 전 전문가 상담을 먼저 받으세요.
이 글은 일반적인 운동 정보입니다. 통증이 계속되면 운동을 중단하고 의사·물리치료사 등 전문가와 상담하세요. 기존에 무릎·허리 질환이 있다면 시작 전에 상담이 먼저입니다.
호흡 — 코어가 허리를 지킵니다
자세 네 가지를 갖췄다면 다음은 호흡입니다. 스쿼트에서 호흡은 산소 문제가 아니라 몸통을 단단하게 만드는 기술이에요. 같은 무게라도 호흡이 잡히면 허리가 받는 부담이 눈에 띄게 달라집니다. 무게가 가벼울 때 몸에 익혀두는 게 순서예요.
- 내려가기 전에 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 상태로 내려가기 — 몸통이 단단해야 허리가 버팁니다
- 일어서면서 숨을 내쉬기 — "힘든 구간을 지나며 뱉는다"고 기억하면 쉬워요
- 한 개 끝날 때마다 호흡을 다시 잡기 — 헐떡이며 연달아 하면 몸통 긴장이 풀립니다
- 무거운 중량에서 숨을 참는 방식은 혈압을 크게 올릴 수 있어요 — 고혈압 등 지병이 있다면 전문가와 상의한 뒤에 하세요
- 익숙해지기 전까지는 가벼운 무게로 호흡만 연습하는 세트를 따로 가져도 좋습니다
시작 전 5분 — 발목과 고관절 풀기
깊이가 안 나오고 뒤꿈치가 뜨는 문제의 뿌리는 대부분 발목과 고관절입니다. 유연성은 스쿼트를 하다 보면 저절로 생기는 게 아니라 따로 챙겨야 늘어요. 본 세트 전에 짧게라도 풀어주세요. 다 합쳐도 5분이면 되고, 그 5분이 본 세트의 질을 바꿉니다.
- 벽을 짚고 한 발씩 무릎을 벽 쪽으로 밀며 발목 앞쪽 늘리기
- 깊게 쪼그려 앉은 자세로 잠시 머물며 고관절 열기 — 불안하면 잡을 곳을 잡고 해도 됩니다
- 다리를 넓게 벌리고 좌우로 체중을 옮기며 안쪽 허벅지 풀기
- 본 운동 전 맨몸 스쿼트를 가볍게 몇 개 — 그날의 몸 상태를 확인하는 리허설입니다
- 운동 후에도 같은 동작을 가볍게 반복하면 다음 날 뻐근함이 덜해요
동작 중 흔한 실수 네 가지
무게가 늘수록 아래 실수들이 슬금슬금 돌아옵니다. 초보 때 한 번 고쳤다고 끝이 아니라, 무게를 올릴 때마다 다시 점검해야 하는 항목이에요. 피로가 쌓인 세트 후반에 특히 잘 나타납니다.
- 툭 떨어졌다가 반동으로 튕겨 오르기 — 내려가는 구간을 통제해야 근육이 일하고 관절이 쉽니다. 내려갈 때는 더 천천히, 올라올 때는 힘 있게
- 엉덩이만 먼저 들리기 — 일어날 때 엉덩이가 먼저 솟고 상체가 앞으로 숙여지면 허리로 드는 자세가 됩니다. 가슴과 엉덩이가 같은 속도로 올라온다는 느낌을 유지하세요
- 시선이 흔들리기 — 고개를 과하게 들거나 발끝을 내려다보면 척추 정렬이 무너집니다. 시선은 정면이나 살짝 아래 한 점에 고정하세요
- 반복할 때마다 발 위치가 달라지기 — 세트 중에 발이 조금씩 움직이면 매번 다른 스쿼트를 하는 셈입니다. 발이 틀어졌으면 멈추고 다시 서세요
네 가지 모두 거울보다 옆모습 영상에서 잘 보입니다. 폰을 세워두고 한 세트만 찍어봐도 스스로 발견할 수 있어요. 촬영이 번거로우면 세트의 첫 개와 마지막 개만 비교해서 봐도 무너지는 지점이 보입니다.
무게와 횟수를 늘리는 기준
"언제 늘려도 되나"의 답은 그날의 기분이 아니라 자세가 줍니다. 기준을 미리 정해두면 욕심 때문에 무리하는 일이 줄어요.
- 정한 횟수의 마지막 한 개까지 자세가 무너지지 않으면 다음 단계로 — 무너진 채 채운 개수는 없는 셈 치세요
- 늘릴 때는 횟수 먼저, 그다음 무게 — 한 번에 하나씩만 올리기
- 늘린 다음 날 무릎·허리 상태를 확인하고, 불편함이 있으면 이전 단계로 돌아가기
- 운동 일지에 무게·횟수·통증 여부를 적어두면 다음 판단이 쉬워집니다
- 컨디션이 나쁜 날은 늘리지 않는 것도 실력입니다 — 유지만 해도 충분해요
쉬었다가 다시 시작할 때도 요령이 있습니다. 통증이 사라졌다고 바로 이전 무게로 돌아가지 말고, 한두 단계 낮춰서 다시 올라오세요. 통증이 반복되거나 며칠씩 이어진다면 운동을 쉬고 진료나 전문가 상담을 먼저 받는 게 순서입니다.