기초대사량·칼로리

첫 번째 칸은 "먹어야 할 양"이 아닙니다

계산기가 맨 처음 보여 주는 기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 심장이 뛰고 체온이 유지되는 데 들어가는 열량입니다. 출근길에 걷고, 계단을 오르고, 밥을 씹어 소화시키는 몫은 여기에 빠져 있습니다. 그 몫까지 더한 값이 두 번째 칸의 하루 권장(유지) 칼로리이고, 식단을 짤 때 기준으로 삼아야 하는 숫자는 이쪽입니다. 네 칸 중 이 칸만 색이 진하게 강조돼 있는 것도 그래서입니다.

기초대사량을 목표 섭취량으로 착각하면 계획한 것보다 훨씬 큰 적자로 먹게 됩니다. 체성분 측정 기계나 건강검진에서 기초대사량 한 숫자만 따로 안내받는 일이 많다 보니, 그 값이 곧 하루 식사량이라고 기억하기 쉽습니다. 두 숫자를 나란히 놓아 둔 것은 이 둘을 구분해서 보라는 뜻입니다.

네 칸을 읽는 순서

네 칸이 한꺼번에 바뀌기 때문에, 어느 칸이 기준이고 어느 칸이 거기서 파생된 값인지부터 구분하는 것이 먼저입니다. 기준선은 유지 칼로리 칸입니다. 다이어트 칸과 증량 칸은 그 기준선에서 같은 폭만큼 아래위로 벌려 놓은 값이라, 유지 칼로리가 어긋나면 나머지 둘도 똑같이 어긋납니다.

눈여겨볼 지점이 하나 있습니다. 활동량을 맨 위 항목(거의 안 함)으로 두면 다이어트 칸의 숫자가 첫 칸의 기초대사량보다 낮게 나오는데, 체구가 큰 사람도 마찬가지입니다. 그다음 항목에서는 체구가 작은 편일 때 같은 일이 생기고, 보통 운동 이상을 고르면 이런 역전은 사라집니다. 계산 구조상 나오는 결과이지 그렇게 먹으라는 권고가 아니므로 두 칸을 꼭 나란히 비교해 보세요. 이럴 때는 식사를 더 줄이기보다 활동을 늘려 유지 칼로리 자체를 올리는 쪽이 현실적입니다.

증량 칸에는 근육이라고 적혀 있지만, 계산기가 하는 일은 유지 칼로리에 여유분을 얹는 것까지입니다. 근력 운동을 하는지, 단백질을 얼마나 먹는지는 입력받지 않습니다. 여유 칼로리만 늘렸을 때 늘어난 몸무게가 어디로 갈지는 정해져 있지 않습니다.

결과를 가장 크게 흔드는 것은 활동량 한 칸

키를 몇 cm, 몸무게를 몇 kg 다르게 넣어 봐도 결과는 수십 kcal 안에서 움직입니다. 반면 활동량은 맨 위 항목과 맨 아래 항목의 결과가 체구에 따라 1,000kcal 안팎까지 벌어집니다. 다른 입력은 재서 넣는 값이지만 이 항목만은 본인의 주관적 판단이라, 여기가 어긋나면 아래 세 숫자가 통째로 어긋납니다.

선택지가 주 몇 회 운동으로 적혀 있어 횟수만 보고 고르기 쉬운데, 주 3회 운동하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 한 단계 낮은 항목이 실제에 더 가깝습니다. 반대로 매일 몸을 쓰는 일을 한다면 헬스장에 가지 않더라도 맨 아래 항목이 맞을 수 있습니다. 애매하면 낮은 쪽을 고른 뒤 2~3주 동안 체중이 어느 방향으로 움직이는지 보고 조정하세요. 항목을 바꾸면 아래 숫자 세 개가 동시에 움직이니, 직접 눌러 가며 폭이 얼마나 되는지 확인해 보는 것도 방법입니다.

계산에 안 잡히는 것, 그리고 사람에게 물어야 할 때

이 계산기는 미핀-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 쓰고, 여기에 들어가는 정보는 성별·나이·키·몸무게 넷뿐입니다. 그래서 키와 몸무게가 같으면 근육이 많은 사람과 적은 사람이 똑같은 결과를 받습니다. 근육은 쉬는 동안에도 열량을 쓰기 때문에 실제로는 차이가 나고, 체성분 검사를 받아 본 적이 있다면 그쪽 값과 다르게 나올 수 있습니다. 같은 키와 몸무게에서 성별만 바꿔도 결과가 달라지는데, 이는 평균적인 체성분 차이를 뭉뚱그려 보정한 것일 뿐 개인의 차이를 반영한 값은 아닙니다.

몸무게가 계산에 직접 들어가므로 살이 빠지면 이 숫자들도 함께 내려갑니다. 처음 뽑은 값을 몇 달째 그대로 쓰면 실제 적자는 계속 줄어들어 정체기처럼 느껴질 수 있으니, 몇 kg 단위로 빠질 때마다 다시 입력해 보세요.

이 공식은 건강한 성인을 대상으로 만들어진 것이라 성장기의 아동·청소년에게는 맞지 않고, 임신 중이거나 수유 중인 경우도 검증 범위 밖입니다. 대사에 영향을 주는 질환이나 복용 중인 약이 있을 때, 섭식장애 이력이 있을 때는 이 숫자를 그대로 따르지 말고 의사나 임상영양사와 상의하세요. 수술 전후이거나 체중을 크게 줄이려는 계획도 사람이 직접 봐 줘야 하는 경우입니다.

❓ 자주 묻는 질문