1RM 계산기 (1회 최대 중량)

입력한 세트가 "한계까지"였는지가 결과를 좌우합니다

이 계산기는 입력한 반복 횟수를 더 이상 못 드는 지점까지 간 세트로 가정하고 값을 냅니다. 100kg으로 5회를 했더라도 두세 개 더 할 여유가 남아 있었다면 실제 1RM은 화면에 나온 값보다 높습니다. 반대로 마지막 한두 개를 반동으로 억지로 채웠다면 결과는 부풀려집니다. 입력란이 무게와 횟수만 묻기 때문에 이 차이를 계산기가 알 방법이 없습니다.

이 계산기는 입력값을 저장하지 않습니다. 새로고침하면 100kg 5회라는 처음 값으로 돌아가므로, 남는 기록은 직접 적어 둔 것뿐입니다. 무게와 횟수 옆에 몇 개 더 가능했는지를 함께 적어 두면, 나중에 같은 조건으로 다시 넣었을 때 값의 변화가 근력이 늘어난 결과인지 그날 남긴 여유분의 차이인지 구분할 수 있습니다.

두 공식은 10회에서 만나고, 거기서 자리를 바꿉니다

화면에 뜨는 숫자 하나는 서로 다른 두 계산의 평균입니다. Epley는 반복이 하나 늘 때마다 든 무게의 30분의 1씩 더해지는 구조이고, Brzycki는 분모에서 반복 수를 빼기 때문에 반복이 늘수록 증가 폭 자체가 커집니다. 기본값인 100kg 5회를 예로 들면 한쪽은 116.7kg, 다른 쪽은 112.5kg을 내놓고 화면에는 그 평균인 114.6kg이 뜹니다.

두 값이 정확히 같아지는 지점은 10회입니다. 10회보다 적으면 Epley 쪽이 조금 더 높고, 10회를 넘어서면 Brzycki 쪽이 훨씬 높아지면서 순서가 뒤집힙니다. 반복 칸의 상한인 20회를 넣으면 두 값이 166.7kg과 211.8kg으로 45kg 가까이 벌어지는데, 화면에는 그 평균인 189.2kg 하나만 남습니다. 입력란 아래에 1~10회일 때 가장 정확하고 12회를 넘기면 오차가 커진다는 안내가 붙은 이유가 여기에 있습니다. 그 구간에서는 두 공식의 차이가 든 무게의 5% 안쪽에 머물러, 평균 하나만 봐도 크게 어긋나지 않습니다.

결과 숫자와 중량표를 읽는 법

큰 글씨 아래에는 어떤 세트에서 나온 값인지가 함께 표시됩니다. 무게나 횟수를 고치면 결과가 즉시 다시 계산되므로, 같은 날 여러 세트를 넣어 보고 값이 얼마나 흔들리는지 직접 확인해 볼 수 있습니다.

추정 1RM은 소수점 첫째 자리까지 나오지만 봉과 원판으로 만들 수 있는 무게는 그렇게 촘촘하지 않습니다. 바벨은 양쪽에 같은 원판을 끼워야 하므로 실제 조절 단위는 가장 작은 원판 무게의 두 배가 되고, 표의 숫자는 만들 수 있는 조합 중 더 가벼운 쪽으로 내려서 쓰는 편이 안전합니다.

표에서 90%와 80% 줄에는 배경색이 들어가 있는데, 눈에 띄게 표시한 것일 뿐 계산 방식은 다른 줄과 똑같습니다. 오른쪽 예상 반복 칸은 각 비율에서 보통 몇 회가 나오는지를 미리 적어 둔 고정된 기준이지, 내가 넣은 기록으로 계산한 값이 아닙니다. 같은 비율에서 여섯 개가 한계인 사람도 있고 열 개가 되는 사람도 있습니다.

이 계산기가 다루지 못하는 것과 사람에게 물어야 할 때

입력 칸이 둘뿐이라는 점이 한계를 그대로 보여줍니다. 어떤 종목인지 묻지 않기 때문에 스쿼트든 벤치프레스든 팔 운동이든 똑같은 식으로 계산되지만, 같은 비율의 무게에서 나오는 반복 수는 종목마다 다릅니다. 한 사람 안에서도 종목별로 표가 다르게 맞는다는 뜻입니다. 아래 항목들도 결과에 영향을 주지만 계산에는 전혀 들어가지 않습니다.

• 세트 사이 휴식 시간과 앞 세트에서 쌓인 피로
• 수면, 식사, 그날의 컨디션
• 벨트나 스트랩 같은 장비, 자세의 숙련도
• 부상 이력과 현재 통증

추정이 아니라 실제 1RM을 들어 볼 생각이라면 세이프티 바를 걸거나 보조자를 두는 것이 숫자보다 먼저입니다. 특히 벤치프레스는 혼자 실패했을 때 빠져나오기 어렵습니다. 운동 중 허리나 관절에 통증이 있거나 부상 이후 복귀하는 중이라면 이 표의 무게보다 의사와 자격을 갖춘 트레이너의 판단이 앞섭니다. 운동을 시작한 지 얼마 안 된 시기에는 자세가 회마다 달라 추정 자체가 흔들리므로, 같은 무게에서 자세를 먼저 고정해야 이 숫자에 의미가 생깁니다.

❓ 자주 묻는 질문